여러분의 허리를 허리는 어떠신가요? 의외로 허리디스크를 앓고 계시는 분들이 많으시더라구요. 조금만 관리를 잘 못해도 재발되는 허리디스크 예방을 위해 허리디스크에 좋은 운동 5가지를 알아볼게요.
@ 허리디스크란?
허리디스크(추간판 탈출증)는 척추뼈(요추) 사이에 있는 ‘디스크(추간판)’가 제자리에서 밀려나 신경을 압박하면서 생기는 질환입니다.
디스크는 젤리 같은 수핵과 이를 감싸는 섬유륜으로 구성되어 있는데, 잘못된 자세나 과도한 하중이 반복되면 수핵이 돌출되어 신경을 자극하게 됩니다. 그 결과, 허리 통증뿐 아니라 엉덩이·다리 저림, 심할 경우 하지 마비나 감각 이상이 생길 수도 있죠.
허리디스크의 주요 원인은 다음과 같습니다.
| 원 인 | 설 명 |
| 잘못된 자세 | 오랜 시간 앉거나 구부정한 자세로 생활 |
| 무거운 물건 | 한쪽으로 무게를 싣거나 갑작스러운 힘 사용 |
| 근력 약화 | 복부·허리 근육이 약해 척추를 지탱하지 못함 |
| 노화 | 디스크 수분 감소로 탄력 저하 |
| 비만 | 척추 하중이 증가해 부담 가중 |
@ 허리디스크 운동의 중요성
과거에는 허리디스크 환자에게 움직이면 안된다고 했지만, 현재는 오히려 적절한 운동이 통증 완화와 회복에 필수적이고 합니다.
너무 아파서 움직이는 것조차 힘이 들지만, 운동을 해야만 합니다.
운동을 통해 척추 주변 근육(코어 근육)을 강화하면, 디스크가 받는 압력을 줄이고 신경 자극을 완화할 수 있습니다.
단, 통증이 심할 때 무리한 운동은 금물이며, 가벼운 스트레칭과 근력 운동부터 단계적으로 늘리는 것이 중요합니다.
@ 허리디스크에 좋은 운동 5가지
1️⃣ 고양이-소 자세 (Cat & Cow Stretch)
- 방법: 네발 기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로, 내쉬며 위로 말아 올립니다.
- 효과: 척추의 유연성을 높이고 허리 긴장을 완화.
- 주의: 빠르게 움직이지 말고, 호흡과 함께 천천히 진행.
2️⃣ 브리지 운동 (BridgeㅇPose)
- 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올립니다.
- 효과: 엉덩이·햄스트링·허리 근육을 강화하여 척추 지지력 향상.
- 팁: 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의하세요.
3️⃣ 플랭크 (Plank)
- 방법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일자로 유지합니다.
- 효과: 복근·등근육·코어 근육을 균형 있게 강화.
- 시간: 처음엔 20초, 점차 1분 이상으로 늘려보세요.
4️⃣ 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)
- 방법: 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 효과: 허리 하부 근육 이완과 혈액순환 촉진.
- 주의: 허리가 뜨지 않도록 바닥에 밀착하세요.
5️⃣ 슈퍼맨 자세 (Superman Exercise)
- 방법: 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올립니다.
- 효과: 척추 기립근 강화, 허리 안정성 개선.
- 팁: 허리 통증이 심한 경우 무리하지 말고 팔·다리만 번갈아 들어올리세요.
@ 허리디스크 운동 시 주의사항
| 항 목 | 주의 포인트 |
| 통증 여부 | 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단 |
| 무리한 동작 | 허리를 비트는 회전 동작, 무거운 중량 운동 피하기 |
| 꾸준함 | 하루 10~20분이라도 매일 실시해야 효과적 |
| 자세 | 정확한 자세로 천천히 반복, 호흡 조절 필수 |
@ 함께 실천하면 좋은 생활습관
- 앉을 때 허리를 세우고 허리 쿠션 사용하기
- 오랜 시간 앉아 있을 땐 1시간마다 일어나 스트레칭
- 체중 조절로 척추 부담 줄이기
- 수면 시 무릎 아래 베개로 허리 하중 완화
----> 저도 체중이 많이 증가했을 때 배가 많이 나오니, 허리도 많이 아팠어요. 체중감량을 통해 허리의 통증도 줄어드는 것을 느낄 수 있었어요.
@ 마무리
허리디스크는 단순한 허리 통증이 아니라, 생활습관과 자세의 문제에서 비롯된 만성 질환입니다.
하지만 꾸준한 운동과 올바른 자세만으로도 통증을 크게 줄이고 재발을 막을 수 있습니다.
오늘 소개한 ‘허리디스크에 좋은 운동 5가지’를 매일 15분씩 실천해보세요. 약보다 강력한 자연 치료법, 바로 ‘꾸준한 운동’입니다. 꾸준한 식단관리와 꾸준한 운동만이 건강을 지키는데, 정말 좋은 약이 되는 것 같습니다. 오늘부터 시작해 보세요.
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