운동을 하면 분비되는 염증 억제 단백질 ‘마이오카인(Myokine)’-(염증과의 관계, 마이오카인 분비에 좋은 운동)

염증억제 단백질 마이오카인

 

 

운동을 하면 왜 몸이 건강해질까?
그 이유 중 하나가 바로 운동을 하면 우리 몸에 자연적으로 분비가 되는 ‘마이오카인(Myokine)’이라는 단백질 때문입니다. 운동을 함으로써 우리 몸의 염증을 막을 수 있는 항염물질도 만들어진다고 하는데요, 오늘은 천연항염물질인 마이오카인에 대해서 알아보도록 할게요. 천연 항염물질의 비밀은 무엇일까요?

 

@ 마이오카인이란 무엇일까?

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마이오카인은 근육이 수축할 때 분비되는 생리활성 단백질로, 몸 전체에 신호를 보내는 ‘운동 호르몬’, ‘천연 항염물질’로 불립니다.
즉, 근육은 단순히 움직이는 기관이 아니라 몸의 항상성을 조절하는 내분비 기관 역할을 하는 것입니다.

이 단백질은 염증 억제, 면역 강화, 체지방 감소, 인슐린 민감도 개선 등 다양한 건강 효과를 나타내며, 꾸준한 운동이 만성질환을 예방하는 과학적 근거가 되기도 합니다.

 

@ 마이오카인과 염증의 관계

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우리 몸의 염증은 세균이나 바이러스에 대한 정상적인 방어 반응이지만, 만성 염증 상태가 지속되면 오히려
당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 치매 등의 원인이 됩니다.

운동을 하면 근육이 수축하면서 IL-6, IL-10, BDNF, Irisin 등 다양한 마이오카인이 분비되며, 이들이
염증을 유발하는 TNF-α, IL-1β 같은 사이토카인을 억제합니다.

 

특히 IL-6는 운동 중 증가하지만 염증을 촉진하지 않고, 오히려 항염 작용을 하는 IL-10의 분비를 도와
결과적으로 염증을 완화시키는 역할을 합니다. 즉, 운동은 약처럼 작용해 몸속 염증을 조절하는 것입니다.

 

@ 마이오카인 vs 사이토카인 차이점 정리

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구  분	마이오카인 (Myokine)	사이토카인 (Cytokine)
분비 기관	근육세포 (근육 수축 시)	면역세포 (백혈구, 대식세포 등)
주요 기능	염증 억제, 지방 연소, 인슐린 감수성 개선	면역 반응 조절, 염증 유도 및 억제
분비 상황	운동, 근육 수축	감염, 스트레스, 염증 반응
대표 단백질	IL-6, IL-10, Irisin, BDNF	TNF-α, IL-1β, IL-6, IL-8 등
건강 효과	항염, 대사 개선, 뇌 기능 향상	감염 방어, 염증 반응 조절

즉, 마이오카인은 사이토카인 중에서도 ‘운동으로 인해 근육에서 생성되는 특수 단백질’로 몸에 긍정적인 항염 효과를 가져옵니다.

 

@ 어떤 운동이 마이오카인 분비에 좋을까?

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마이오카인은 근육의 수축 정도와 강도, 지속 시간에 따라 달라집니다. 운동 종류별로 마이오카인 분비를 높이는 방법을 살펴볼까요?

1. 근력운동 (웨이트, 스쿼트, 플랭크)

 

근육 운

• 근육량이 늘어날수록 마이오카인 분비량이 증가합니다.
• 특히 Irisin(아이리신)은 지방세포를 에너지 소비형으로 바꾸어 지방 연소를 촉진하고 염증을 줄여줍니다.
• 주 3~4회, 30분 이상 꾸준한 근력운동이 가장 효과적입니다.

 

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2. 유산소운동

• 지속적인 산소 소비는 IL-6, BDNF 분비를 증가시켜 뇌 기능 향상과 항염 작용을 동시에 이끌어냅니다.
• 조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기가 대표적입니다.

3. 인터벌 트레이닝(HIIT)

• 짧은 시간 고강도로 근육을 자극해 마이오카인 생성 효율을 극대화합니다.
• 체지방 감소, 혈당 조절, 염증 완화에 특히 효과적입니다.

 

@ 마이오카인의 전신적 효과

 

마이오카인은 단순히 근육에만 작용하지 않습니다.
혈류를 타고 이동해 뇌, 간, 지방조직 등 다양한 기관에 영향을 줍니다.

• 뇌: BDNF 분비로 신경세포 성장 촉진, 기억력 향상
• 간: 인슐린 감수성 개선, 지방간 예방
• 지방조직: 염증 억제 및 지방 연소 촉진

결국 꾸준한 운동은
몸 전체의 대사를 개선하고, 만성 염증을 근본적으로 줄여줍니다.

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@ 마이오카인 생성을 돕는 식습관

항염 대표식품

 

 

 

운동과 함께 항염 식단을 병행하면 시너지 효과가 큽니다. 내 몸의 염증이 빨리 사라지겠죠? 항염식단은 다음과 같습니다.

식품군	대표식품	작 용
오메가-3 지방산	연어, 고등어, 아마씨유	염증 억제, 혈류 개선
항산화 식품	블루베리, 브로콜리, 시금치	활성산소 제거
단백질 식품	달걀, 두부, 닭가슴살	근육 회복 및 마이오카인 합성

운동 후 1시간 이내 단백질을 섭취하면 마이오카인 생성을 돕고 근육 손상을 최소화할 수 있습니다.

 

@ 자주 묻는 질문 (FAQ)

 

1. 마이오카인은 사이토카인과 어떻게 다른가요?

마이오카인은 근육에서 분비되는 사이토카인의 일종입니다.
사이토카인은 주로 면역세포가 염증 반응을 조절하기 위해 분비하지만, 마이오카인은 운동 중 근육이 수축할 때 생성되는 단백질로
염증을 억제하고 신진대사를 개선하는 ‘좋은 사이토카인’으로 알려져 있습니다.

2. 운동을 얼마나 해야 마이오카인이 분비되나요?

마이오카인은 근육이 수축할 때마다 분비되지만, 눈에 띄는 생리적 효과를 얻기 위해서는 주 3~5회, 30분 이상 중강도 이상의 운동이 권장됩니다. 걷기, 조깅, 근력운동, 자전거 타기, HIIT 등 꾸준한 운동이 핵심이에요.

3. 마이오카인은 염증을 어떻게 억제하나요?

운동 중 분비된 마이오카인(특히 IL-6, IL-10 등)은 염증성 사이토카인인 TNF-α, IL-1β의 작용을 억제하고,
항염성 단백질 생성을 촉진해 전신 염증 수치를 낮춥니다. 결과적으로 면역 체계 안정화, 혈당 조절, 대사 개선 효과가 나타납니다.

4. 마이오카인이 부족하면 어떤 문제가 생기나요?

운동 부족으로 마이오카인 분비가 줄어들면 염증성 사이토카인이 과도하게 활성화되어
비만, 인슐린 저항성, 지방간, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험이 증가합니다.
즉, 운동 부족 = 염증 증가 = 만성 질환 위험 상승이라는 공식이 성립합니다.

5. 음식으로 마이오카인 분비를 도울 수 있나요?

마이오카인은 직접 식품으로 섭취할 수는 없지만, 단백질, 오메가-3 지방산, 항산화 식품은 근육 회복과 항염 작용을 도와줍니다.
예를 들어 연어, 아몬드, 시금치, 달걀, 두부 등은 운동 후 섭취 시 마이오카인 생성을 촉진하는 좋은 식단입니다

 

@ 마무리하며 :  운동이 곧 항염 치료제다

 

마이오카인은 운동이 약이 되는 과학적 이유를 설명해줍니다. 꾸준히 움직이는 사람일수록 만성 염증이 줄고, 면역력이 높으며 각종 질환 위험도 낮습니다. 결국, 운동은 근육이 분비하는 천연 항염제입니다. 왜 자꾸 운동을 하라고 하는지 알 것 같아요. 하지만, 운동하는 것을 꾸준히 실천하는 것은 쉽지 않죠. 습관을 만들어 하루라도 운동하지 않으면 뭔가 찜찜한 상황을 만들어 두시면 실천하게 될 거예요.
오늘 30분만이라도 몸을 움직여보세요. 당신의 근육이 스스로 우리 몸의 염증을 줄여줄 거예요.