마음의 근육, 회복탄력성 기르는 심리학적 방법 5가지(더 이상 상처받지 마세요)

회복탄력성 기르는 방법 5가지

 

 

 

여러분은 마음 근육이 단단하신가요? 

참 바쁘고 힘들게 돌아가는 삶 속에서 우리는 예상치 못한 스트레스, 감정의 파도, 인간관계 속에서 자의와는 다르게 상처를 받기도 합니다. 하지만, 똑같은 어려움 속에서도 훌훌 털어버리고 일어서는 사람이 있는 반면 오랫동안 무너져 버리는 사람도 있죠.

이런 차이를 만드는 힘이 바로 ‘회복탄력성(Resilience)’, 그리고 흔히 말하는 마음의 근육입니다.

오늘은 일상에서 누구나 쉽게 실천하며 회복탄력성을 키울 수 있는 방법 5가지를 소개해드릴게요.

 

       

               목   차

1. 회복탄력성이란?
2. 마음의 근육이 약해지는 이유
3. 마음의 근육, 회복탄력성 기르는 방법 5가지
4. 일상에서 바로 실천할 작은 루틴
5. 마무리: 오늘부터 1가지씩 실천해 보세요

 

1. 회복탄력성이란?

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회복탄력성(Resilience)이란 어려움, 실패, 스트레스 상황에서 무너지지 않고 다시 일어나는 심리적 힘을 말합니다.
심리학자 에미 워너(Emmy Werner)의 연구에 따르면, 회복탄력성은 타고나는 자질이 아니라 후천적으로 충분히 키울 수 있는 능력입니다. 즉, 지금 마음이 약하다고 느껴져도 괜찮아요. 마음의 근육 역시 운동처럼 훈련으로 단단해질 수 있으니까요.

 

2. 마음의 근육이 약해지는 이유

 

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우리는 원래 약한 존재가 아닌데, 쉽게 무너지고, 스스로 연약하게 느끼는 데에는 몇 가지 원인이 있습니다.

• 감정을 억누르며 혼자 견디려는 습관
• “완벽해야 한다”는 압박감
• 작은 실패도 자신 탓으로 돌리는 사고 패턴
• 회복 경험보다 ‘버텨온 경험’만 쌓인 경우

우리가 살아가는 환경의 변화에 따라 나 자신도 바뀌어 가고 적응해 가는 과정에서 마음 근육은 점점 탄력을 잃어가기도 합니다.

중요한 점은, 이 모두가 연습과 관점 전환을 통해 충분히 회복할 수 있다는 것입니다.

 

 

나의 감정을 인정하고 다스리기

 

3. 마음의 근육, 회복탄력성 기르는 방법 5가지

 

 

 

1) 감정을 ‘없애려 하지 말고’ 인정하기

 

심리학에서는 감정을 억압할수록 오히려 그 감정이 더 강해진다고 말합니다. 화가 나는대도 "괜찮아, 아무것도 아니야."라고 내 감정을 억압해 버리면 오히려 화가 나는 감정이 더 커진다는 것입니다. 지금 내가 느끼는 감정을 인정하고, 감정에 이렇게 말해보세요.

“아, 내가 지금 이런 기분이구나.”

 

감정을 바라보는 순간, 나는 감정에 휘둘리지 않고 점점 더 평정을 찾을 수 있습니다.

 

작은 연습

• 감정 일기: 오늘 느낀 감정 1가지만 적기
• 감정 이름 붙이기: 분노, 서운함, 두려움, 외로움 등

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 2) 감사 루틴으로 뇌의 시선 바꾸기

작은 감사는 부정적 사고를 긍정 뇌로 전환시키는 강력한 훈련입니다. 감사를 습관화한 사람은 스트레스 상황에서도 균형을 잃지 않습니다.

실천 팁

• 잠들기 전, 감사 3가지 적기
• 고마운 사람에게 짧은 메시지 보내기

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 3) ‘통제 가능한 것’과 ‘불가능한 것’ 구분하기

우리는 종종 내가 바꿀 수 없는 것 때문에 스트레스를 받습니다. 심리학에서는 이를 통제 초점(Locus of Control)이라고 부릅니다.

스트레스 상황	내가 통제할 수 있는 것
타인의 말과 행동	나의 반응, 경계 설정
미래 걱정	오늘 내가 할 수 있는 1가지
직장 스트레스	우선순위, 시간 관리

모든 것을 다 통제하려 하지 말고, 통제 가능한 곳에 에너지를 쓸 때 마음은 가벼워집니다.

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4) ‘작은 성공 경험’ 쌓기

회복탄력성은 대단한 성공에서 오는 것이 아니라, 작은 성공의 반복에서 자라납니다. 사소한 만족과 행복을 느끼는 것이죠.

예를 들어,

• 오늘 5분 걷기
• 책 1페이지 읽기
• 작은 할 일 1개 완료하기

이 작은 성취가 쌓이며 자신감과 자기 효능감(Self-Efficacy)이 커집니다.

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 5) 혼자 버티지 말고 지지망 만들기

심리학 연구에 따르면, 지지해 주는 단 한 사람만 있어도 회복 속도는 훨씬 빨라집니다. 힘든 순간에 의지할 관계는 마음의 면역력과도 같습니다.

해보기

• 나를 편하게 해주는 사람 3명 떠올리기
• 일주일에 1번 안부 나누기

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하트, 여린 사람의 마음, 감정(출처 : pixabay)

 

4. 일상에 스며드는 작고 쉬운 루틴

 

오늘부터 아래 중 하나만 선택해 실천해 보세요.

✔ 감정 1개 적기
✔ 감사 3줄 쓰기
✔ 오늘 할 수 있는 1가지 정하고 실행하기
✔ 5분 산책
✔ 따뜻한 사람에게 안부 메시지 보내기

 

작지만 꾸준히 할 수 있는 행동이 마음의 근육을 단단하게 만듭니다. 위의 루틴은 혼자서도 할 수 있는 것이기 때문에, 자신과의 약속을 정해놓고 매일 실천하시는 것이 좋아요.

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5. 마무리: 오늘부터 단 1가지씩 실천해 보세요

우리의 문화는 내 감정을 통제하고 마음대로 겉으로 표현하지 못하는 문화입니다. 지금 세대들에게는 조금 변화가 있지만, 지금까지 살아온 다른 세대들은 감정표현에 서툴러서 타인은 배려하고 이해하기도 하지만, 어쩌면 자기 자신에게는 엄격하고 감정도 억누르며 살아가고 있기 때문에 마음의 병이 점점 더 커지고 있다는 생각이 들어요. 화를 낸다거나 속상하고 억울한 감정들을 다 쏟아낼 수는 없겠지만, 적어도 내가 지금 느끼는 감정을 인정하고 스스로를 다독이며 바로 세우는 연습을 해야 마음 근육은 단단해집니다.

 

우리가 지금까지 버티며 살아가고 있는 것은 무너지지 않는 힘이 있어서가 아니라 '무너져도 다시 일어나는 힘과 용기를 가졌기 때문이라는 생각이 드는데요. 누구도 대신해 줄 수 없는 마음 근육 기르기. 오늘부터 한 가지씩 실천하시면서 마음 근육을 키워볼까요?

저는 블로그를 쓰면서 마음 근육을 기르는 중입니다. 소소하지만 제가 하고 싶은 말을 써 보기도 하거든요.

오늘도 화이팅입니다.