여름철에는 땀이 많이 나기 때문에 온열질환을 예방하기 위한 수칙 중 하나가 수분 섭취인데요, 하지만, ‘물을 많이 마시는 것’이 오히려 건강에 해로울 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
과도한 물 섭취로 인한 물 중독(water intoxication)과, 전해질 불균형(electrolyte imbalance)은 무심코 지나치기 쉬운 건강의 적입니다. 오늘은 이 두 가지 물중독과 물중독으로 인한 전해질 불균형에 대해서 알려 드릴게요.
물 중독은 단순히 물을 많이 마셔서 생기는 문제가 아닙니다. 신장이 처리할 수 있는 양을 넘는 수분이 체내에 들어오면, 혈중 나트륨 농도가 희석되어 생명을 위협하는 '저나트륨혈증'으로 이어질 수 있습니다.
* 물 중독 증상
- 두통, 어지러움
- 구토, 메스꺼움
- 의식 저하, 혼란
- 심하면 경련, 발작, 혼수상태
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전해질은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 우리 몸의 신경과 근육 기능을 조절하는 중요한 물질입니다. 이를 과도하게 잃거나, 불균형하게 보충하면 전해질 불균형이 발생합니다.
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* 주요 전해질과 그 기능
| 전해질 | 주요기능 | 결핍 시 증상 |
| 나트륨 | 수분 균형 유지 | 저나트륨혈증, 혼란 |
| 칼륨 | 심장박동, 근육수축 | 근육 약화, 부정맥 |
| 칼슘 | 뼈 건강, 신경전달 | 경련, 감각 이상 |
| 마그네슘 | 에너지 대사 | 피로, 심계항진 |
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물이 아무리 건강에 좋아도, 전해질이 함께 보충되지 않으면 오히려 위험할 수 있습니다.
예를 들어 마라톤 선수처럼 많은 땀을 흘린 뒤 물만 섭취할 경우 전해질이 희석되면서 물 중독과 전해질 불균형이 동시에 발생할 수 있습니다.
* 이런 경우 조심하세요
- 단시간에 3리터 이상 물을 마신 경우
- 운동이나 땀 흘린 후 이온음료 없이 물만 마신 경우
- 어린이, 고령자, 신장 질환자
- 구토, 설사 후 전해질 보충 없이 수분만 섭취한 경우
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1. 수분 섭취는 천천히, 조금씩!
물을 마실 때는 한 번에 많은 양을 마시기보다, 수시로 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 운동 중 전해질 보충 필수!
땀을 많이 흘릴 때는 물뿐만 아니라 이온음료 또는 전해질 음료를 함께 섭취해야 합니다.
3. 체중 변화 체크하기
운동 전후 체중을 재어 탈수나 과수분 상태 여부를 확인해 보세요.
4. 염분 포함 간식 섭취
견과류, 오이절임, 바나나 등은 전해질 보충에 도움을 줍니다.
* 물 중독이 의심된다면?
- 즉시 물 섭취 중단
- 누워서 휴식, 증상 지속 시 병원 내원
- 심할 경우 119에 신고
Q1. 물은 하루에 얼마나 마시는 게 적당한가요?
A. 일반적으로 성인은 하루 1.5~2리터가 적당하지만, 땀을 많이 흘릴 경우 그 이상이 필요합니다. 다만 너무 급하게 많이 마시는 건 위험합니다.
Q2. 이온음료는 매일 마셔도 괜찮나요?
A. 평소엔 필요 없지만, 운동이나 탈수 시에는 효과적입니다. 당분 함량을 확인하세요.
Q3. 물만 계속 마시고 싶은 충동이 드는데 괜찮은가요?
A. 심리적 원인일 수도 있고, 신장 기능 저하의 신호일 수 있습니다. 병원 상담을 권장합니다.
Q4. 소변이 너무 맑고 자주 나와요. 이상한가요?
A. 과도한 수분 섭취의 신호일 수 있습니다. 소변 색은 ‘연한 노란색’이 이상적입니다.
Q5. 전해질을 음식으로만 보충할 수 있나요?
A. 네, 바나나, 유제품, 견과류 등 다양한 음식으로 전해질 보충이 가능합니다.
물을 많이 마시는 것도 중요하지만, ‘얼마나’, ‘어떻게’ 마시느냐가 건강을 유지할 수 있는 비결입니다. 일반적으로 하루에 물을 많이 마시라는 것은 한꺼번에 마시라는 것이 아니라 수시로 섭취하라는 것인데요, 땀이 많이 나는 여름철에는 전해질 보충까지 함께 고려해 주세요. 특히 어린이, 고령자, 만성질환자는 물 중독이나 전해질 불균형에 더 취약하므로 주의가 더욱 필요합니다. 지금 여러분의 수분섭취 습관을 돌아보시고, 건강을 헤치는 습관이 아닌지 체크해 보시기 바랍니다.
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