50대 여성 지방간,고지혈증 동시에 잡는 식단과 운동법 (좋은 음식 총정리)

50대 여성 지방간 고지혈증 동시에 잡는 식단과 운동법

 

 

 

"지방간도 걱정, 고지혈증도 걱정인데… 두 개를 동시에 어떻게 관리하지?" 이런 고민, 50대 여성분들이 실제로 가장 많이 하시는 고민입니다.
갱년기 이후 호르몬 변화로 내 몸에 여러 가지 변화가 생기고, 운동량 감소, 식습관 문제가 겹치면서 지방간과 고지혈증이 함께 찾아오는 경우가 많기 때문인데요. 나름대로 관리를 하는데, 왜 별다른 변화가 없을까요?

그래서 오늘은 지방간과 고지혈증을 동시에 잡을 수 있는 식단과 운동법에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

50대 여성에게 지방간과 고지혈증이 함께 오는 이유는?

원 인	설 명
에스트로겐 감소	지방 대사가 느려지면서 간에 지방이 쉽게 쌓임
기초대사량 감소	나이가 들며 에너지 소모가 줄어 체지방이 증가
운동 부족 + 고탄수화물 위주 식사	혈중 지질과 중성지방 수치가 상승

 

👉 이 두 질환은 원인이 비슷하기 때문에 한 번에 관리하는 것이 가능합니다.

 

 

식습관 개선이 중요. 지방간, 고지혈증을 잡는 식단 요약표

식품 권장 식품

구분	섭취 권장 식품	피해야 할 식품	기대효과
탄수화물	현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물	흰쌀밥, 빵, 과자, 설탕 음료	혈당 조절, 내장지방 감소
지방	불포화지방: 올리브유, 견과류, 아보카도, 연어	포화지방: 튀김, 햄, 소시지, 버터	콜레스테롤 감소, 간 지방 축소
항산화 식품	푸룬, 브로콜리, 녹차, 블루베리	–	간 기능 보호, 활성산소 억제
콜레스테롤 조절	양파, 마늘	–	LDL 콜레스테롤 저하
단백질	두부, 콩, 닭가슴살, 달걀, 흰살생선	지방 많은 붉은 육류	근육 유지, 기초대사량 유지

 

Tip: 푸룬과 마늘은 지방간과 고지혈증 모두에 탁월한 식품입니다.

 

운동 루틴: 두 질환 모두 개선 가능한 실천법

운동 루틴

 

▶ 유산소 운동 (주 4~5회, 30분 이상)

• 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영
• 식후 1~2시간 후 운동하면 중성지방 감소 효과 큼

▶ 근력 운동 (주 2~3회)

• 스쿼트, 플랭크, 아령 들기
• 근육량 증가 → 기초대사량 증가 → 체지방 연소

▶ 스트레칭 & 요가

• 스트레스 완화, 간 해독, 혈액순환 개선

 

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피해야 할 3가지 습관(잘 알고 있지만, 실천이 안되는 습관)

너무나도 잘 알고 계신 사소한 습관이지만, 알고도 잘 지켜지지 않는 것이 아래 3가지인데요. 잘 지켜지지 않지만, 긴 시간 동안 포기하지 않고 도전해서 술과 야식은 피하고, 무리하게 다이어트하는 습관은 접어두는 나만의 루틴을 만들어 보세요. 

1. 술 → 지방간의 주범! 한 잔이라도 피하세요
2. 야식 → 간 해독시간에 소화하느라 간 손상이 됩니다. 간도 해독하고 쉬어야해요.
3. 무리한 다이어트 → 지방간이 오히려 악화될 수 있습니다.

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언제 약을 먹어야 할까요?(식단과 운동만으로 개선이 안될 때)

식단 조절도 잘하고 운동도 열심히 했는데, 콜레스테롤 수치도 잘 조절이 되지 않고 지방간 수치도 그대로라면, 우선 약물치료를 하면서 더 이상 악화되지 않게 해야 하는데요, 그 방법은 아래와 같습니다.

• 스타틴계 고지혈증 약물: 콜레스테롤 수치 조절
• 간 보호제, 오메가3 보조제: 간 기능 개선, 중성지방 저하
• 주기적인 혈액검사 & 간기능 검사로 수치 체크 필수

 

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자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 체중이 정상인데도 지방간이나 고지혈증이 생길 수 있나요?
👉 네. 마른 지방간이나 유전성 고지혈증이 있을 수 있습니다.

Q2. 블랙커피는 마셔도 되나요?
👉 무가당 블랙커피는 도움이 됩니다. 단, 설탕·시럽은 금지!

Q3. 오메가3 보충제는 도움이 될까요?
👉 중성지방 수치 낮추는 데 효과적입니다. 등푸른 생선도 좋습니다.

Q4. 운동은 꼭 매일 해야 하나요?
👉 최소 주 5회 이상 걷기 운동을 실천하세요. 꾸준함이 중요합니다.

 

마무리하며...

갱년기를 거치면서 내 몸에 호르몬의 변화도 크고, 몸의 기관들의 노화가 빨라져 여러 가지 성인병을 맞이하게 되는데요, 식단과 운동법을 병행하며 개선해 나가다 보면, 어느 순간 차도가 보일 거에요. 오늘 시작한다고 오늘 개선이 다 이루어지는 것이 아니고, 노하우가 쌓이고 내 몸도 식단과 운동법에 따라 몸의 변화도 생기기 때문에 긴 시간이 필요합니다. 개선이 잘 되지 않으면, 약물치료도 병행하여 규칙적으로 성실히 하다 보면 나도 모르는 사이에 잘 관리가 되어 지방간, 고지혈증이 개선이 되니 절대 포기하지 마세요.

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