채소·고기 조리법에 따라 달라지는 혈액 건강(이제껏 잘못 조리했음)

채소 고기 조리법에 따라 달라지는 혈액건강

 

 

건강을 위해 채소와 고기를 챙겨 먹지만, 우리가 흔히 하는 조리법 선택이 오히려 혈액 건강을 해칠 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 최근 식품영양학 연구에 따르면 볶는 조리법(stir-fry)이 미네랄과 아미노산 손실을 가장 크게 만든다는 결과가 발표되었습니다. 반대로 삶기(boiling)와 찌기(steaming)는 영양소를 비교적 잘 보존하는 것으로 나타났습니다. 음식마다 조리법이 다른데, 여러 조리법을 다 쓸 수 있다는 가정하에 조리법에 따른 영양소 보존 여하를 알아보겠습니다.

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1. 미네랄과 혈액 건강의 밀접한 관계

 

우리 몸의 혈액 건강을 유지하기 위해서는 여러 가지 미네랄이 필수적입니다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 구성해 산소를 온몸에 공급하고 아연과 구리, 망간은 효소 활성, 면역 강화, 항산화 작용에 관여하죠. 칼슘과 마그네슘은 혈압을 조절하고 신경 전달과 근육수축과 이완에 필요한 성분입니다.

이처럼 미네랄은 혈액과 뼈, 전신 건강에 중요한 역할을 하며, 섭취뿐 아니라 조리 과정에서의 보존 여부가 건강에 직결됩니다.

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2. 연구로 확인된 조리법별 차이

삶기(출처 : pixabay)

 

 

국제 학술지 CyTA – Journal of Food에 게재된 연구에서는 생 두릅나무 순을 대상으로 삶기·찌기·볶기 조리 후 영양소 보존율을 비교해 보았습니다. 조리 방법에 영양소 손실 및 보존의 차이가 드러납니다.

• 삶기(boiling)
  아미노산 손실이 적으며, 전체적인 영양소 파괴가 크지 않음. 다만 일부 미네랄이 물에 녹아 나오므로 삶은 물을 섭취하지 않으면 손실 발생.
• 찌기(steaming)
  미네랄 보존율이 상대적으로 높아 건강에 유리한 방법. 수분 손실은 적고 맛과 식감을 살리기에도 좋음.
• 볶기(stir-fry)
  고온에서 기름과 함께 조리하면서 아미노산과 미네랄 손실이 가장 크게 나타남. 조리 시간이 길수록 손실률이 더 커짐.

---> 조리법 중에서 찌기가 영양소 보존의 측면에서는 가장 나은 조리법인 것 같은데, 모든 음식을 쪄서 먹기는 힘듭니다. 맛도 보장하지 못하고, 찌는 조리법이 어울리지 않는 음식도 있으니까요.

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3. 조리법별 영양소 보존율 비교

조리법	아미노산 보존률	미네랄 보존률
생(raw)	100%	100%
삶기(boiling)	약 90%	약 85%
찌기(steaming)	약 92%	약 88%
볶기(stir-fry)	약 70%	약 65%

👉 표에서 보듯이, 볶기보다는 삶기와 찌기가 혈액 건강에 더 이롭다는 것을 확인할 수 있습니다. 하지만, 이 조리법이 맛은 보장하지 못하니 아쉽습니다.

 

4. 조리법 굽기(구이)

고기굽기(출처 : pixabay)

 

고기나 채소들은 다른 조리법에 비해 구이로 많이 해 드시는 편이실 텐데요. 고기를 좋아하시는 분들이라면 삼겹살과 쇠고기 구이는 참지 못하시는 진리죠. 우리가 주로 쓰는 구이 조리법은 어떤지 따로 알아볼게요.

1) 굽기의 장점

1. 영양소 보존 측면
   • 고기나 생선을 굽는 경우, 단백질은 비교적 잘 유지됩니다.
   • 수용성 비타민(비타민 B군 등) 손실이 삶기보다 적을 수 있습니다. (물이 빠져나가지 않기 때문)
2. 맛과 기호성
   • 직화 구이나 오븐 구이는 풍미가 살아나고 기름이 빠져 칼로리를 줄이는 효과가 있음.
   • 특히 지방이 많은 고기를 구우면 불필요한 지방이 빠져 ‘덜 느끼한’ 식감 제공.

2) 굽기의 단점

1. 고온 조리에 따른 손실
   • 지나치게 높은 온도에서 구우면 아미노산 변성, 비타민 C·폴리페놀 같은 항산화 성분 파괴가 일어남.
   • 일부 미네랄은 열 안정성이 강하지만, 고온·직화로 수분이 빠져나가면서 소실될 수 있음.
2. 유해 물질 생성 가능성
   • 고기를 직화로 오래 구울 경우, 벤조피렌·헤테로사이클릭 아민(HCA) 같은 발암물질이 생길 수 있음.
   • 타는 부분(검게 그을린 부분)을 먹지 않는 것이 안전합니다.
3. 균일하지 않은 조리
   • 두꺼운 채소나 고기는 겉은 타고 속은 덜 익는 경우가 있어 조리법에 따라 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있음.

3) 굽기의 위치(굽기는 조리법 중 어느 정도의 위치에 있을까요?)

• 영양소 보존율은 볶기보다는 나은 편, 그러나 찌기·삶기보다는 불리할 수 있음.
• 혈액 건강 관점에서는 굽기만 고집하기보다, 찌기·삶기와 병행하는 것이 바람직합니다.
• 실천 팁
  1. 고기를 구울 때는 너무 센 불보다 중간 불에서 조리
  2. 타지 않게 자주 뒤집기
  3. 레몬즙, 마리네이드 등을 활용하면 발암물질 생성을 줄일 수 있음
  4. 구운 채소는 기름 흡수가 적어 칼로리 절감 효과도 기대 가능

TIP. 정리해 드립니다.

• 찌기 > 삶기 > 굽기 > 볶기 순으로 혈액 건강과 미네랄 보존에 유리합니다.
• 다만 굽기도 적절히 활용하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있으니, 조리 시간을 줄이고 태우지 않는 방식으로 활용하는 것이 좋습니다.

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5. 건강한 조리를 위한 실용 팁

1. 볶음보다 찌거나 삶기 활용
   • 특히 녹황색 채소, 두릅, 시금치, 브로콜리 등은 살짝 데치거나 찌는 것이 더 건강합니다.
2. 삶은 물도 함께 섭취
   • 국물 요리나 찌개로 활용하면 미네랄 손실을 줄일 수 있습니다.
3. 짧은 시간, 적절한 온도 유지
   • 장시간 고온 조리는 영양소 파괴를 가속화하므로 중불에서 짧게 조리하는 것이 좋습니다.
4. 다양한 조리법 활용
   • 하루 식단에 찜, 국, 샐러드 등 여러 방식을 섞어 먹으면 영양 불균형을 예방할 수 있습니다.

 

6. 결론: 조리법이 혈액 건강을 좌우한다

 

“채소와 고기를 먹으면 무조건 건강하다”는 생각은 절반만 맞는 말입니다. 어떻게 조리하느냐가 혈액 건강에 결정적인 영향을 주기 때문입니다. 특히 혈압·혈당 관리가 필요한 중장년층이라면 볶음 요리를 줄이고, 삶기와 찌기를 적극 활용하는 것이 좋습니다.

앞으로 채소와 고기를 조리할 때는 단순히 맛뿐 아니라 혈액 건강까지 고려한 조리법을 선택해 보세요. 작은 습관의 변화가 건강 수명을 지켜줄 수 있습니다.