건강하다고 생각했는데, 피검사를 해 보면 의외로 콜레스테롤이 높은 분들이 많습니다. 그래서 콜레스테롤 관리를 위해 많이 노력하셀텐데요.
콜레스테롤 수치가 높다고 해서 무조건 약을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
생활습관을 잘 조절하면 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 올릴 수 있어 약 없이도 충분히 관리가 가능합니다. 오늘은 약 복용은 줄이고 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관 개선이 먼저 이루어져야 합니다. 다음은 좋은 식습관을 기르는 방법입니다.
1. 포화지방·트랜스지방 줄이기
- 대표적으로 줄여야 하는 음식
→ 삼겹살, 버터, 팜유, 튀김류, 과자·빵, 마가린 - 포화지방은 LDL을 직접적으로 증가시키는 주요 원인입니다.
- 특히 트랜스지방은 혈관 염증까지 유발하므로 피할수록 좋습니다.
2. 식이섬유 섭취 늘리기 (특히 수용성 식이섬유)
수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 도와줍니다.
- 추천 식품
✔ 귀리(오트밀), 보리
✔ 사과, 귤, 베리류
✔ 고구마, 시금치
✔ 콩·렌틸콩·병아리콩
하루 25~30g 이상 섭취를 권장합니다.
3. 등푸른생선 섭취하기 (오메가-3)
EPA·DHA는 LDL 감소 + 중성지방(TG)까지 낮추는 효과가 있습니다.
- 추천 생선
→ 고등어, 연어, 꽁치, 정어리 - 주 2~3회 섭취 권장
※ 오메가3 영양제를 먹어도 비슷한 효과를 낼 수 있어요.
4. 견과류 하루 한 줌
아몬드·호두·피스타치오 등에 들어 있는 불포화지방산은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여줍니다.
- 권장량: 하루 20~30g
- 단, 너무 많이 먹으면 칼로리 과잉이 되니 주의!
5. 올리브오일·아보카도 등 ‘건강 지방’ 사용하기
포화지방을 건강한 지방으로 바꾸는 것만으로도 LDL이 10% 가까이 줄어든다는 연구가 많습니다.
- 추천 식품
✔ 올리브오일
✔ 아보카도
✔ 아몬드·호두
✔ 해바라기씨유, 카놀라유
6. 규칙적인 유산소 운동
운동은 약만큼 강력한 콜레스테롤 조절 효과가 있습니다.
- 권장 루틴
✔ 빠르게 걷기 30분
✔ 조깅 20~30분
✔ 자전거 30분
✔ 수영 20분
주 150~300분의 유산소 운동을 하면 HDL 증가 효과가 뚜렷합니다.
7. 체중 5~10%만 감량해도 LDL 급감
특히 내장지방이 줄면 콜레스테롤도 동시에 낮아집니다.
- 매달 1~2kg 정도 감량하는 것이 가장 건강한 패턴
- 갑작스러운 다이어트는 요요로 다시 LDL이 증가할 수 있음
8. 금주 또는 음주 줄이기
술은 중성지방 증가 + 지방간 유발 → 콜레스테롤 상승으로 이어집니다.
- 가능한 실천 방법
✔ 주 1회로 줄이기
✔ 맥주 대신 소량의 와인
✔ 과음 절대 금지
9. 스트레스 관리 + 수면 7시간 이상
스트레스 호르몬인 코르티솔은 콜레스테롤 증가와 직접 연결됩니다.
- 추천 스트레스 조절법
✔ 10분 명상
✔ 가벼운 산책
✔ 따뜻한 물 샤워 - 수면 부족은 LDL 증가 + 식욕 증가까지 유발하므로 꼭 7시간 이상 수면이 필요합니다.
| 식 사 | 예 시 |
| 아침 | 오트밀+블루베리+견과류 한줌 |
| 점심 | 연어 샐러드 + 발사믹 + 올리브오일 |
| 저녁 | 찐 고구마 + 시금치무침 + 두부구이 |
| 간식 | 사과 1개 or 아몬드 10알 |
Q1. 약 없이도 정말 수치가 내려갈까요?
네. 생활습관 개선만으로 LDL 10~20% 감소, 중성지방 20~30% 감소가 가능합니다.
Q2. 콜레스테롤이 높은데 고기 먹어도 되나요?
돼지고기·소고기 ‘기름 부분’, 햄·소시지 등 가공육은 피해야 합니다.
단, 기름 제거한 살코기는 적당량 섭취해도 괜찮습니다.
Q3. 계란 먹어도 되나요?
최근 연구에서는 계란 자체보다 트랜스지방·포화지방 섭취가 더 큰 문제로 보고 있습니다.
하루 1개 정도는 대부분 문제 없습니다.
Q4. 과일은 많이 먹어도 되나요?
2~3회 정도는 좋지만, 과하게 먹으면 당분 때문에 중성지방이 올라갑니다.
Q5. 언제부터 효과가 나타날까요?
빠른 사람은 4주, 일반적으로 8~12주면 LDL 변화가 보입니다.
약을 줄이면서도 콜레스테롤은 충분히 낮출 수 있어요. 잘 유지가 된다면 약을 먹지 않고도 콜레스테롤은 충분히 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 좋은 식습관은 지방을 건강하게 바꾸기, 식이섬유 늘리기, 규칙적인 운동, 체중 관리 이 네 가지입니다.
꾸준히 실천하면 혈관 건강이 확실히 개선됩니다. 오늘부터 건강을 위해 좋은 식습관과 운동을 시작해 보시는 것은 어떠실까요?
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